• Tweet

Multe dintre opțiunile tradiționale pentru micul dejun - pâine prăjită, cereale, covrigi și produse de patiserie - sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Este de înțeles să apelezi la aceste alimente, mai ales că carbohidrații îți dau un impuls energetic rapid. Cu toate acestea, carbohidrații sunt digerați rapid, lăsându-vă din nou flămânzi la scurt timp după aceea.

Există mai multe beneficii ale adăugării de proteine la micul dejun, inclusiv o mai mare sațietate și satisfacție. În plus, proteinele sunt necesare pentru o bună sănătate generală. "Proteinele alcătuiesc cea mai mare parte a celulelor, organelor și mușchilor noștri. Cantitatea de proteine pe care o stocăm se schimbă în mod constant, așa că cel mai bine este să vă distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei pentru a susține nevoile organismului dumneavoastră", spune Patricia Kolesa, M.S., RDN, fondatoarea Dietitian Dish LLC. Și asta începe cu încadrarea în alimente bogate în proteine la micul dejun.

Am vorbit cu Kolesa și cu alți experți în nutriție despre ce alimente pline de proteine să mănânci mai mult și cum să le încorporezi în masa de dimineață.

Beneficiile consumului de proteine la micul dejun

Oferă energie de lungă durată

Deși carbohidrații îți pot oferi acel impuls rapid, proteinele rămân în preajmă. „Alimentele bogate în proteine durează mai mult timp pentru ca organismul nostru să le digere, ceea ce înseamnă că ne vor face să ne simțim plini și satisfăcuți mai mult timp decât dacă am lua doar un fruct la micul dejun", spune Catherine Karnatz, M.P.H., RD, proprietar al Nutrition Education RD.

Din moment ce consumul de proteine la micul dejun vă face să vă simțiți sătui și satisfăcuți mai mult timp, „proteinele pot, de asemenea, să reducă la minimum gustările înainte de prânz și să prevină mâncatul în exces mai târziu în cursul zilei", adaugă Lilian Nwora, RD, CDCES, dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educarea diabetului.

Ajută la gestionarea zahărului din sânge

Studiile arată că proteinele de la micul dejun ajută la gestionarea zahărului din sânge. „Consumul de proteine la micul dejun ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate preveni o cădere la mijlocul dimineții și ceața cerebrală", spune Nwora.

Și mai bine: beneficiile sunt de lungă durată. „S-a demonstrat, de asemenea, că un mic dejun bogat în proteine reduce nivelul de glucoză din sânge după masă, după prânz și cină", adaugă Eliza Whitaker, M.S., RDN, dietetician autorizat și consilier medical în nutriție pentru Dietitian Insights. Ea subliniază, de asemenea, că reducerea la minimum a vârfurilor de zahăr din sânge după mese poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Persoanele care prioritizează proteinele la micul dejun tind să aibă o sănătate mai bună a inimii. Unele surse de proteine furnizează grăsimi nesaturate sănătoase, promovând niveluri sănătoase de colesterol, așa că este important să alegeți cu înțelepciune alimentele proteice. Creșterea proteinelor la micul dejun a fost asociată cu scăderea tensiunii arteriale și creșterea colesterolului HDL (bun), spune Sheri Gaw, RDN, CDCES, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Dietitian Insights.

Construiește și repară mușchii

Consumul de proteine la micul dejun și pe parcursul zilei ajută la prevenirea pierderii de mușchi și promovează o masă corporală slabă. „Dacă te antrenezi la prima oră dimineața, consumul unui mic dejun bogat în proteine te poate ajuta să te realimentezi și să susții creșterea și recuperarea musculară", spune Karnatz.

Cele mai bune alimente bogate în proteine pe care să le mănânci la micul dejun

1. Iaurtul grecesc

„Includerea unei porții de iaurt grecesc la micul dejun este o modalitate sigură de a-ți începe ziua cu o doză generoasă de proteine sățioase", sugerează Gaw. O porție de 7 uncii de iaurt grecesc simplu adaugă 20 de grame de proteine la masa de dimineață. Iaurtul grecesc oferă, de asemenea, probiotice. „Probioticele susțin microbiota intestinală sănătoasă, potențând imunitatea și reducând inflamația sistemică și riscul de boli cronice", adaugă Gaw.

2. Brânză de vaci

Brânza de vaci a câștigat recent popularitate pe rețelele de socializare, datorită conținutului său ridicat de proteine. O cană de brânză de vaci oferă aproximativ 25 de grame de proteine.5 „Brânza de vaci este o alegere excelentă deoarece este plină de alte vitamine și minerale esențiale, cum ar fi potasiu, calciu și vitamina B12", spune Kolesa.

Brânza de vaci este versatilă și poate fi savurată sărată sau dulce. „Adăugați o aromă savuroasă la ouăle amestecate, întindeți-o peste pâinea prăjită din cereale integrale sau savurați-o ca parte a unui bol de fructe", sugerează Kolesa.

3. Ouă

Ouăle sunt o sursă completă de proteine, furnizând toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur. În total, există 6 grame de proteine per ou. „Ouăle sunt versatile și o modalitate relativ rentabilă de a adăuga mai multe proteine la micul dejun", spune Nwora. Ea sugerează Shakshuka cu roșii prăjite sau o omletă pentru un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de proteine.

4. Tofu

Poate că tofu nu este primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești la alimentele pentru micul dejun, totuși este un ingredient versatil care poate fi ușor de încorporat în orice rețetă.

O jumătate de cană (aproximativ 126 de grame) de tofu conține 22 de grame de proteine și sub 2 grame de grăsimi saturate. „Este o opțiune slabă și bogată în proteine pentru a vă începe ziua ca o alternativă la ouăle tradiționale și la produsele lactate", spune Whitaker. În plus, obțineți grăsimi nesaturate pentru a vă susține inima și probiotice pe bază de plante pentru sănătatea intestinală, adaugă ea. Studiile arată că compușii vegetali din tofu numiți izoflavone sunt responsabili pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate.

Ea sugerează să faceți un burrito de mic dejun cu tofu amestecat, această omletă de tofu și legume sau să amestecați tofu mătăsos în smoothie-uri în loc de lapte sau iaurt.

5. Somon

Somonul este o sursă excelentă de proteine, cu 17 grame per porție de 3 uncii. Este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, vitamina D și alți nutrienți care susțin sănătatea generală. Omega-3 pot îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea inflamației, scăderea colesterolului și creșterea elasticității vaselor de sânge.

Pentru idei de a încorpora somonul în micul dejun, încercați această salată de mic dejun netradițională cu somon afumat și ouă poșate sau aceste mușcături de somon Everything Bagel.

6. Curcan

Curcanul este o sursă slabă de proteine folosită în mod obișnuit în rețetele de prânz și cină, dar este o opțiune excelentă și pentru micul dejun! O porție de 4 uncii de curcan măcinat cu 93% grăsime slabă are 20 de grame de proteine. De asemenea, furnizează nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B, zinc și seleniu.

Curcanul este un înlocuitor excelent pentru șuncă și cârnați în omlete, omletă și caserole pentru micul dejun, deoarece are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate. Folosiți resturile din seara precedentă pentru un plus de comoditate.

7. Shake-uri proteice

Cei mai mulți dieteticieni recomandă o abordare a nutriției bazată mai întâi pe alimente, dar shake-urile proteice sunt o opțiune convenabilă pentru diminețile aglomerate. Dacă vă satisfaceți majoritatea nevoilor de proteine din alimente, folosirea unui supliment de proteine pentru un plus de energie este bună.

Majoritatea shake-urilor proteice au între 20 și 30 de grame de proteine. Nwora sugerează să folosiți un shake de proteine ca lapte pentru cereale sau ca o cremă în cafea. "Sunt grozave pentru naveta de dimineață. Pot fi păstrate chiar și în mașină, în geantă sau în rucsac pentru micul dejun în caz de nevoie", spune ea.

Concluzia

Proteinele sunt un nutrient important care ar trebui să facă parte din fiecare mic dejun. Oferă energie de lungă durată, menținându-vă senzația de sațietate și satisfacție pentru mai mult timp. Persoanele care consumă în mod regulat proteine la micul dejun au un control mai bun al zahărului din sânge și o sănătate mai bună a inimii. Încercați să obțineți o masă echilibrată care să includă proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, și luați în considerare includerea unor alimente precum ouăle, somonul, curcanul și tofu în masa de dimineață.