Cele mai bune 7 alimente bogate în proteine pe care să le mănânci la micul dejun potrivit dieteticienilor
Postat la: 11.06.2024 | Scris de: ZIUA NEWS

Multe dintre opțiunile tradiționale pentru micul dejun - pâine prăjită, cereale, covrigi și produse de patiserie - sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Este de înțeles să apelezi la aceste alimente, mai ales că carbohidrații îți dau un impuls energetic rapid. Cu toate acestea, carbohidrații sunt digerați rapid, lăsându-vă din nou flămânzi la scurt timp după aceea.
Există mai multe beneficii ale adăugării de proteine la micul dejun, inclusiv o mai mare sațietate și satisfacție. În plus, proteinele sunt necesare pentru o bună sănătate generală. "Proteinele alcătuiesc cea mai mare parte a celulelor, organelor și mușchilor noștri. Cantitatea de proteine pe care o stocăm se schimbă în mod constant, așa că cel mai bine este să vă distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei pentru a susține nevoile organismului dumneavoastră", spune Patricia Kolesa, M.S., RDN, fondatoarea Dietitian Dish LLC. Și asta începe cu încadrarea în alimente bogate în proteine la micul dejun.
Am vorbit cu Kolesa și cu alți experți în nutriție despre ce alimente pline de proteine să mănânci mai mult și cum să le încorporezi în masa de dimineață.
Beneficiile consumului de proteine la micul dejun
Oferă energie de lungă durată
Deși carbohidrații îți pot oferi acel impuls rapid, proteinele rămân în preajmă. „Alimentele bogate în proteine durează mai mult timp pentru ca organismul nostru să le digere, ceea ce înseamnă că ne vor face să ne simțim plini și satisfăcuți mai mult timp decât dacă am lua doar un fruct la micul dejun", spune Catherine Karnatz, M.P.H., RD, proprietar al Nutrition Education RD.
Din moment ce consumul de proteine la micul dejun vă face să vă simțiți sătui și satisfăcuți mai mult timp, „proteinele pot, de asemenea, să reducă la minimum gustările înainte de prânz și să prevină mâncatul în exces mai târziu în cursul zilei", adaugă Lilian Nwora, RD, CDCES, dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educarea diabetului.
Ajută la gestionarea zahărului din sânge
Studiile arată că proteinele de la micul dejun ajută la gestionarea zahărului din sânge. „Consumul de proteine la micul dejun ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate preveni o cădere la mijlocul dimineții și ceața cerebrală", spune Nwora.
Și mai bine: beneficiile sunt de lungă durată. „S-a demonstrat, de asemenea, că un mic dejun bogat în proteine reduce nivelul de glucoză din sânge după masă, după prânz și cină", adaugă Eliza Whitaker, M.S., RDN, dietetician autorizat și consilier medical în nutriție pentru Dietitian Insights. Ea subliniază, de asemenea, că reducerea la minimum a vârfurilor de zahăr din sânge după mese poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Persoanele care prioritizează proteinele la micul dejun tind să aibă o sănătate mai bună a inimii. Unele surse de proteine furnizează grăsimi nesaturate sănătoase, promovând niveluri sănătoase de colesterol, așa că este important să alegeți cu înțelepciune alimentele proteice. Creșterea proteinelor la micul dejun a fost asociată cu scăderea tensiunii arteriale și creșterea colesterolului HDL (bun), spune Sheri Gaw, RDN, CDCES, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Dietitian Insights.
Construiește și repară mușchii
Consumul de proteine la micul dejun și pe parcursul zilei ajută la prevenirea pierderii de mușchi și promovează o masă corporală slabă. „Dacă te antrenezi la prima oră dimineața, consumul unui mic dejun bogat în proteine te poate ajuta să te realimentezi și să susții creșterea și recuperarea musculară", spune Karnatz.
Cele mai bune alimente bogate în proteine pe care să le mănânci la micul dejun
1. Iaurtul grecesc
„Includerea unei porții de iaurt grecesc la micul dejun este o modalitate sigură de a-ți începe ziua cu o doză generoasă de proteine sățioase", sugerează Gaw. O porție de 7 uncii de iaurt grecesc simplu adaugă 20 de grame de proteine la masa de dimineață. Iaurtul grecesc oferă, de asemenea, probiotice. „Probioticele susțin microbiota intestinală sănătoasă, potențând imunitatea și reducând inflamația sistemică și riscul de boli cronice", adaugă Gaw.
2. Brânză de vaci
Brânza de vaci a câștigat recent popularitate pe rețelele de socializare, datorită conținutului său ridicat de proteine. O cană de brânză de vaci oferă aproximativ 25 de grame de proteine.5 „Brânza de vaci este o alegere excelentă deoarece este plină de alte vitamine și minerale esențiale, cum ar fi potasiu, calciu și vitamina B12", spune Kolesa.
Brânza de vaci este versatilă și poate fi savurată sărată sau dulce. „Adăugați o aromă savuroasă la ouăle amestecate, întindeți-o peste pâinea prăjită din cereale integrale sau savurați-o ca parte a unui bol de fructe", sugerează Kolesa.
3. Ouă
Ouăle sunt o sursă completă de proteine, furnizând toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur. În total, există 6 grame de proteine per ou. „Ouăle sunt versatile și o modalitate relativ rentabilă de a adăuga mai multe proteine la micul dejun", spune Nwora. Ea sugerează Shakshuka cu roșii prăjite sau o omletă pentru un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de proteine.
4. Tofu
Poate că tofu nu este primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești la alimentele pentru micul dejun, totuși este un ingredient versatil care poate fi ușor de încorporat în orice rețetă.
O jumătate de cană (aproximativ 126 de grame) de tofu conține 22 de grame de proteine și sub 2 grame de grăsimi saturate. „Este o opțiune slabă și bogată în proteine pentru a vă începe ziua ca o alternativă la ouăle tradiționale și la produsele lactate", spune Whitaker. În plus, obțineți grăsimi nesaturate pentru a vă susține inima și probiotice pe bază de plante pentru sănătatea intestinală, adaugă ea. Studiile arată că compușii vegetali din tofu numiți izoflavone sunt responsabili pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate.
Ea sugerează să faceți un burrito de mic dejun cu tofu amestecat, această omletă de tofu și legume sau să amestecați tofu mătăsos în smoothie-uri în loc de lapte sau iaurt.
5. Somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, cu 17 grame per porție de 3 uncii. Este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, vitamina D și alți nutrienți care susțin sănătatea generală. Omega-3 pot îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea inflamației, scăderea colesterolului și creșterea elasticității vaselor de sânge.
Pentru idei de a încorpora somonul în micul dejun, încercați această salată de mic dejun netradițională cu somon afumat și ouă poșate sau aceste mușcături de somon Everything Bagel.
6. Curcan
Curcanul este o sursă slabă de proteine folosită în mod obișnuit în rețetele de prânz și cină, dar este o opțiune excelentă și pentru micul dejun! O porție de 4 uncii de curcan măcinat cu 93% grăsime slabă are 20 de grame de proteine. De asemenea, furnizează nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B, zinc și seleniu.
Curcanul este un înlocuitor excelent pentru șuncă și cârnați în omlete, omletă și caserole pentru micul dejun, deoarece are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate. Folosiți resturile din seara precedentă pentru un plus de comoditate.
7. Shake-uri proteice
Cei mai mulți dieteticieni recomandă o abordare a nutriției bazată mai întâi pe alimente, dar shake-urile proteice sunt o opțiune convenabilă pentru diminețile aglomerate. Dacă vă satisfaceți majoritatea nevoilor de proteine din alimente, folosirea unui supliment de proteine pentru un plus de energie este bună.
Majoritatea shake-urilor proteice au între 20 și 30 de grame de proteine. Nwora sugerează să folosiți un shake de proteine ca lapte pentru cereale sau ca o cremă în cafea. "Sunt grozave pentru naveta de dimineață. Pot fi păstrate chiar și în mașină, în geantă sau în rucsac pentru micul dejun în caz de nevoie", spune ea.
Concluzia
Proteinele sunt un nutrient important care ar trebui să facă parte din fiecare mic dejun. Oferă energie de lungă durată, menținându-vă senzația de sațietate și satisfacție pentru mai mult timp. Persoanele care consumă în mod regulat proteine la micul dejun au un control mai bun al zahărului din sânge și o sănătate mai bună a inimii. Încercați să obțineți o masă echilibrată care să includă proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, și luați în considerare includerea unor alimente precum ouăle, somonul, curcanul și tofu în masa de dimineață.
DIN ACEEASI CATEGORIE...
-
Analize îngrijorătoare: Praful saharian care a acoperit Europa este radioactiv; s-au găsit urme șocante de teste nucleare
În martie 2022, o furtună puternică a transportat praf saharian din Sahara până în Europa, acoperind d ...
-
Noua Vacciniadă - faza de tras pe nas: Încep testele la om cu noul vaccin nazal pentru Covid-19: 80 de oameni participă la prima fază a studiului
Un vaccin nazal pentru Covid-19 intră în studiile clinice de fază I în Statele Unite, după ce a primit autor ...
-
Revine taxa de poluare auto: peste 8 milioane de mașini sunt vizate de noul impozit
România va fi nevoită să adopte „legea taxării mijloacelor de transport poluante". Chiar dacă detaliile sunt ...
-
Momentul final al vieții, înregistrat pentru prima dată de către cercetători: asta explică multe despre credințele în 'viața de apoi'
Moartea a fost dintotdeauna un mister, dar o descoperire științifică recentă oferă primele dovezi concrete despre ce se ...
-
Miracol digital: Un pacient în fază terminală, vindecat miraculos după ce AI a găsit un tratament neașteptat
Un pacient bolnav în fază terminală care urma să intre într-un ospiciu este în remisie după ce AI i-a ...
-
Google se pregătește de o revoluție tehnologică: Aplicațiile care vor schimba lumea. Dar o vor supraveghea in masă
Google intenţionează să lanseze aplicaţii comerciale bazate pe calcul cuantic în următorii cinci ani, a declarat m ...
-
Minunea din ziua canonizării celor 16 sfinți români: o raza de Soare pentru credinciosi, un semn pentru neamul nostru!
In privința razei de Soare reflectată de o icoană in ziua canonizării celor 16 sfinți români, trebuie făcută o pre ...
-
Trump afirmă că ar putea fi cel mai mare scandal din istorie: Milioane de dolari au mers către Politico și alte publicații favorabile democraților
Secretarul de presă al Casei Albe, Karoline Leavitt, a confirmat miercuri că Politico a primit fonduri de la guvernul SU ...
-
Jaf ca în filme în Capitală: Un bărbat îmbrăcat în femeie a furat haine dintr-un magazin și a bătut o angajată
Un bărbat de 43 de ani, îmbrăcat în haine de femeie, a intrat într-un magazin din București și a furat ...
-
O intrebare care pare SF dar nu e: Vor putea super-roboții pretinde drepturi ale omului?
În contextul inteligenței artificiale (AI), dezvoltările tehnologice ale informaticii și roboticii fac destul de p ...
-
Un expert susține că a descifrat misterul: Cine a scris Biblia și când VIDEO
Profesoara Elizabeth Polczer, de la Departamentului de Religie de la Universitatea Villanova din Pennsylvania, Statele U ...
-
Sabotaj de amploare în Germania. Rusia e suspectată, însă se vorbește și de un român implicat
Un român se numără printre patru suspecţi anchetaţi în Germania pentru vandalizarea a peste 270 de maşini, c ...
-
Ionuț Costea, cumnatul lui Mircea Geoană, reținut la Istanbul. Are o condamnare la închisoare de 6 ani din mai 2023
Fugarul Ionuț Costea, cumnatul fostului secretar general adjunct NATO Mircea Geoană, ar fi fost reținut de autoritățile ...
-
Țările vecine Ucrainei pot anunța pretenții asupra teritoriilor republicii, consideră publicația infoBRICS
Autorul articolului amintește despre problemele din relațiile Ucrainei cu România, Polonia și Ungaria. „Nați ...
-
Caracatița din Dosarul Nordis: Banii ajungeau direct în conturile Laurei Vicol. Spărgeau banii la Nuba și pe mașini de lux
Conform rechizitoriului procurorilor DIICOT, din Dosarul Nordis, Laura Vicol și Vladimir Ciorbă spărgeau banii luați pen ...
-
Atenție la contoarele inteligente montate în locuință. Puteți fi taxați în plus!
De obicei, instalarea unui contor inteligent costă în jur de 30 de euro, însă, în unele cazuri, tarife ...
-
Oamenii de știință de la CERN, în alertă: o anomalie misterioasă ar putea schimba tot ce știm despre particule
În cadrul laboratoarelor subterane ale Acceleratorului de Particule CERN, oamenii de știință au identificat o infl ...
-
Elon Musk produce un șoc în lumea serviciilor secrete: Angajații CIA primesc oferte de plecare voluntară
CIA devine prima agenție de informații americană care se alătură programului de restructurare masivă a administrației fe ...
-
Încă o lovitură pentru Călin Georgescu. Poliția a cerut date suplimentare de la AEP într-un dosar penal legat de campania electorală
Autoritățile române au deschis o anchetă pentru a verifica modul în care campania electorală a lui Călin Geo ...
-
Mii de pagini web ale guvernului SUA au fost dezactivate. Agenţiile federale au îndeplinit ordinele lui Trump de a elimina subiecte privind diversitatea şi „ideologia de gen"
Mai mult de 8.000 de pagini web de pe mai mult de zece site-uri guvernamentale americane au fost dezactivate începând de ...
-
Românii pot retrage mai puțini bani de la ATM în 2025: Noile limite impuse de băncile din România
În 2025, mulți români continuă să folosească numerar pentru plățile zilnice, deși dețin carduri bancare, iar acest obice ...
-
ONG-urile #rezist din România rămân fără bani. Trump taie zeci de milioane de dolari de la promotorii globalismului
Administrația Trump a decis închiderea Agenției Statelor Unite pentru Dezvoltare Internațională - USAID, agenție care fi ...
-
Scade popularitatea lui Georgescu după interviul cu Cristoiu. Cei doi adversari care au crescut în vizibilitate
În ultima săptămână, supremația lui Călin Georgescu în ceea ce privește vizibilitatea online în sursele relevante a slăb ...
-
O nouă moleculă creată de Inteligența Artificială ar fi avut nevoie de 500 de milioane de ani pentru a evolua în natură
Un model de Inteligență Artificială a simulat o jumătate de miliard de ani de evoluție moleculară pentru a crea codul un ...
-
Cum va fi afectată România de măsurile economice ale lui Donald Trump: un profesor de economie explică efectele deciziilor acestuia
SUA sunt pe cale să provoace un adevărat război al tarifelor, după ce Donald Trump a impus taxe vamale Canadei și Mexicu ...
-
Biserica Ortodoxă Română îl canonizează pe Arsenie Boca. Ceremonia marchează 100 de ani de la ridicarea BOR la rangul de Patriarhie
Biserica Ortodoxă Română (BOR) va canoniza oficial, marți, 4 februarie 2025, pe Arsenie Boca, una dintre cele mai influe ...
-
Noi detalii despre românca implicată în ancheta furtului tezaurului dacic. Ce spun procurorii despre femeia pe care au lăsat-o fără lenjeria de pe pat
În cadrul anchetei privind furtul de artă de la Muzeul Drents din Olanda, autoritățile olandeze au efectuat o percheziți ...
-
Pentru că guvernul Ciolacu a politizat Hidroelectrica, Nuclearelectrica și Romgaz, ni se vor tăia 300 de milioane de euro din PNRR
Pentru că guvernul Ciolacu a politizat Hidroelectrica, Nuclearelectrica și Romgaz, ni se vor tăia 300 de milioane d euro ...
-
Ultimul update de iOS 18.3 pentru iPhone a facut legatura device-urilor Apple la Starlink-ul lui Elon Musk
Cea mai recentă actualizare Apple iOS 18.3 a introdus discret conectivitatea prin satelit Starlink pentru anumite iPhone ...
-
Zelenski a început să dea din casă: Au dispărut peste 100 de miliarde din banii trimisi de americani in Ucraina VIDEO
"Auzim din SUA că America a dat Ucrainei sute de miliarde, 177 ca să fiu mai precis, aceasta a fost suma care a fost vot ...
comentarii
Adauga un comentariuAdauga comentariu