Ce să mănânci, pe înțelesul tuturor. Densitate nutritiva și densitate energetică: micro și macro nutrienti, calorii, toxine

Postat la: 07.10.2025 |

Ce să mănânci, pe înțețesul tuturor. Densitate nutritiva și densitate energetică: micro și macro nutrienti, calorii, toxine

Densitate nutritionala

Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.

Densitate energetica

Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment (de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii (din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta (isi cresc volumul prin "umflare").

Densitatea in diversi nutrienti

Pe termen mediu (de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de "rollercoaster" (variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof (atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti (are densitate nutritiva scazuta).

Pe termen lung (de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.

Densitatea in toxine sau antinutrienti

Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Cele aduse din exterior pot fi din pamant (ingrasaminte, pesticide), apa si aer (poluarea universala) sau adaugate (intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura (pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.

Optimizarea dietei

Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie (calorii), macronutrienti (grasimi, proteine, carbohidrati) si "micronutrienti" (vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.

Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine. Deci alegand alimente cu densitate nutritiva mare, raportata la calorii. Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.

Cristian Mărgărit, nutritionist