• Tweet

Știm cu toții povestea - exercițiile fizice te ajută să te simți mai bine, să previi bolile și să trăiești mai mult. Dar aceste cunoștințe s-ar putea să nu te motiveze întotdeauna suficient pentru a merge la sală. Indiferent ești intimidat de sală sau dacă antrenamentul nu este pe gustul tău - poți totuși să începi să-ți îmbunătățești sănătatea făcând schimbări simple, dar puternice, în modul în care te miști, pe măsură ce îți desfășori rutina obișnuită.

Optimizarea mișcării în activitățile zilnice este o practică bazată pe conceptul de termogeneză a activităților non-exercițiu, sau NEAT, a spus Dana Santas, specialistă certificată în forță și condiționare fizică, cunoscută sub numele de „Mobility Maker".

„Include toate mișcările pe care le facem pe parcursul zilei și care nu fac parte dintr-un antrenament formal - lucruri precum mersul la bucătărie, treburile casnice, statul în picioare în loc să stai jos sau chiar agitația", a spus Santas, antrenor minte-corp în sporturi profesioniste, prin e-mail

„Aceste mici acțiuni se pot aduna cu adevărat și pot juca un rol semnificativ în cheltuielile noastre energetice zilnice și în sănătatea metabolică." „Dar NEAT nu se referă doar la arderea mai multor calorii - ci și la modul în care corpurile noastre sunt construite pentru a se mișca și a funcționa. Din perspectiva minții și a corpului, orice mișcare este semnificativă", a spus Santa Claus, autoarea cărții „Soluții practice pentru ameliorarea durerilor de spate".

Americanii petrec aproximativ șase până la opt ore pe zi stând jos, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA. Petrecerea multor ore pe scaun a fost asociată cu un risc mai mare de deces prematur, boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate.

Dar puteți combate sedentarismul devenind mai conștienți de modul în care vă mișcați pe parcursul zilei și luând în considerare cum să deveniți mai activi într-un mod care funcționează pentru dvs. „Mișcarea frecventă și variată pe parcursul zilei susține mobilitatea articulațiilor, sănătatea musculară, densitatea osoasă, circulația, concentrarea mentală și chiar somnul", a adăugat ea.

De aceea, Santa Claus încurajează adesea oamenii să includă „gustări de mișcare" sau scurte perioade de activitate care întrerup perioadele lungi de ședere.

Cu cât faci mai viguros unele dintre aceste activități, cu atât mai bine, a spus Nicholas Rolnick, un kinetoterapeut cu sediul în New York City. Poți urmări acest lucru cu un accelerometru (un senzor de mișcare purtat la încheietura mâinii), deoarece acesta măsoară ritmul cardiac, sau utilizând „testul de vorbire" fără echipament, care te ajută să evaluezi intensitatea în funcție de respirație și capacitatea ta de conversație în timpul exercițiilor fizice.

1. În timp ce mâncarea se încălzește, fă niște genuflexiuni sau niște șezut pe perete sau fă o tură în jurul podelei biroului, în loc să aștepți acolo sau să derulezi prin telefon.

„Lucrul la forța extremităților inferioare, creșterea ritmului cardiac - toate acestea sunt lucruri care îți vor îmbunătăți condiția fizică", a spus Rolnick. „Și când îți crești ritmul cardiac, capacitatea ta cardiovasculară (se îmbunătățește)".

Dacă vrei să-ți îmbunătățești forța și rezistența în timp, încearcă să faci o genuflexiune la fiecare opt secunde și apoi, în câteva săptămâni, o genuflexiune la fiecare patru secunde, a spus Rolnick. De asemenea, vă puteți crește treptat capacitatea de a face șezut pe perete, începând cu o ușoară îndoire a genunchilor, apoi trecând în timp la un unghi complet de 90 de grade.

2. Când faceți comisioane, parcați cât mai departe de magazine.

Acest lucru poate ajuta la adăugarea unor perioade scurte de activitate în programul dvs. și la creșterea numărului zilnic de pași.

3. Și mai bine, mergeți pe jos sau cu bicicleta până la comisioanele din apropiere în loc să conduceți.

„O altă armă secretă bună în efectuarea comisioanelor este să purtați un rucsac și să puneți înăuntru câteva cărți sau lucruri", a spus Rolnick. „Acest lucru crește volumul de muncă pe care picioarele și inima trebuie să îl facă, deoarece cerințele metabolice vor crește."

4. Renunțați la lift și luați scările.

„Și dacă există o scară rulantă, mergeți pe jos în loc să o lăsați să facă toată munca pentru dvs. Urcatul scărilor a fost asociat cu o compoziție corporală îmbunătățită și niveluri mai scăzute de lipide serice sau din sânge, inclusiv colesterol și trigliceride", a spus Rolnick.

Poți maximiza beneficiile sărind peste o treaptă sau două, mărind amplitudinea mișcărilor și solicitarea picioarelor. Provocarea îmbunătățește forța și controlul glicemiei, a adăugat el. Urcatul a mai mult de cinci etaje de scări acasă pe zi a fost asociat cu un risc cu 7% până la 9% mai mic de mortalitate din orice cauză, comparativ cu neurcarea scărilor.

5. Când vorbești la telefon, plimbă-te în jurul străzii în loc să stai pe canapea.

Mersul pe jos a fost asociat cu un risc mai mic de diabet, cancer, boli cardiovasculare și demență.

6. În timp ce te bucuri de emisiunea ta preferată, fii activ în același timp.

Poți ridica greutăți, face genuflexiuni, face alte exerciții de rezistență sau poți merge sau alerga pe o bandă de alergare.

7. Investește într-un birou în picioare și folosește-l.

Chiar dacă statul în picioare în timp ce lucrezi nu este o mișcare activă, tot angajează mai mulți mușchi decât statul pe scaun. S-a constatat că lucrătorii care stau la birou au un risc cu 16% mai mare de deces prematur din orice cauză și un risc cu 34% mai mare de deces din cauza bolilor cardiovasculare, potrivit unui studiu din 2024.

Însă ar trebui să întrerupi perioadele de stat în picioare cu pauze de mișcare, sugerează un studiu din 2024 realizat în Australia. Statul în picioare timp de ore întregi a fost asociat cu o probabilitate mai mare de apariție a problemelor precum varice sau senzația de amețeală în picioare.

8. Ia-ți ședințele de lucru afară, atunci când este posibil.

Este o altă modalitate de a contracara efectele nocive asupra sănătății cauzate de statul în picioare prea mult timp.

9. Folosește o bandă de alergare pentru birou sau un covor de mers în timpul zilei de lucru.

10. În timp ce te speli pe dinți, încearcă niște ridicări de gambe.

Dacă ai probleme de echilibru, exersează mai întâi exercițiul separat și pune mâna pe perete înainte de a încerca să faci mai multe lucruri simultan, a spus Moș Crăciun. Alternativ, îi place să facă genuflexiuni sau ședere pe perete în timp ce se spală pe dinți.

11. Cară-ți cumpărăturile la mașină în loc să folosești un cărucior.

„Când acumulezi volum chiar și la intensități mici, vei putea să-ți îmbunătățești condiția fizică", a spus Rolnick.

12. Dacă deja mergi la plimbări, mărește ritmul.

Un mers mai rapid - definit într-un studiu ca peste 6,4 kilometri pe oră - a fost asociat cu un risc cu 40% mai mic de diabet zaharat de tip 2 și cu o sănătate cognitivă și o mobilitate îmbunătățite. De asemenea, puteți încerca să adăugați câteva fandări în diferite momente ale mersului sau să urcați pe o bordură sau pe o bancă, a sugerat Santas.

13. Faceți-vă treburile casnice mai repede.

De exemplu, aspirând mai repede, creșteți solicitarea brațelor și picioarelor și vă creșteți ritmul cardiac, a spus Rolnick.

14. Setați un cronometru și mergeți pe jos timp de cinci până la zece minute în fiecare oră.

Pe parcursul unei zile de opt ore, aceste gustări de exerciții fizice se ridică la 40 până la 80 de minute de mers pe jos, „chiar dacă este vorba doar de ceva simplu precum mersul rapid prin birou", a spus Rolnick.

Studiile au arătat că 60 până la 75 de minute de activitate fizică de intensitate moderată zilnic pot reduce riscul de deces prematur asociat cu mult timp petrecut pe scaun, a adăugat el.