• Tweet

Prânzul poate fi un moment convenabil pentru a apela la fast-food, mai ales atunci când nu ai prea mult timp la dispoziție sau mănânci pe fugă. Însă unele meniuri obișnuite pot conține, într-o singură masă, cantități mari de zahăr adăugat, grăsimi saturate și alimente foarte bogate în calorii.

„Un meniu de tip fast-food este aproape cea mai proastă alegere posibilă când vine vorba despre grăsimea viscerală", spune Lisa Young, doctor în nutriție și dietetician autorizat. Grăsimea viscerală se acumulează în profunzimea abdomenului, în jurul organelor interne. Nivelurile ridicate de grăsime viscerală sunt asociate cu riscuri pentru sănătate, însă, din fericire, alimentația poate juca un rol în gestionarea acesteia.

Un meniu obișnuit de tip fast-food poate include pui prăjit sau un hamburger, cartofi prăjiți și o băutură carbogazoasă. „Băuturile îndulcite cu zahăr, în special cele care conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, alimentele prăjite și carnea roșie sau procesată sunt asociate în mod constant cu acumularea grăsimii viscerale", adaugă Lauren Harris-Pincus, dietetician nutriționist. Iată de ce dieteticienii spun că astfel de meniuri de tip fast-food s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru gestionarea grăsimii viscerale și cum poți alcătui un prânz mai echilibrat.

„Unele meniuri de tip fast-food pot ajunge să conțină, într-o singură masă, echivalentul caloriilor pentru o zi întreagă", spune Kelly Burgess, dietetician autorizat. Meniurile de tip fast-food sunt adesea foarte dense caloric, oferind multe calorii într-o cantitate relativ mică de mâncare, adaugă ea. Dacă adaugi caloriile dintr-un sandviș cu pui prăjit sau un cheeseburger, plus cartofi prăjiți și o băutură carbogazoasă, poți ajunge cu ușurință la o masă care depășește 1.100 de calorii.

Deși poate fi util să privești această valoare în contextul unei alimentații obișnuite de 2.000 de calorii pe zi, ar putea fi mai important să te concentrezi pe ceea ce primești în schimbul acestor calorii decât pe un anumit „buget" caloric. Un astfel de meniu poate oferi multă energie, dar mai puține fibre, fructe și legume decât o masă echilibrată.

Meniurile de tip fast-food vin adesea cu o băutură, precum o băutură carbogazoasă sau o altă băutură îndulcită cu zahăr. Băuturile dulci pot adăuga calorii fără să ofere aceeași senzație de sațietate ca alimentele, iar cercetările sugerează că un consum regulat poate contribui la acumularea grăsimii viscerale.

Consumul unor cantități mari de zaharuri digerate rapid, precum cele din băuturile carbogazoase, poate duce la creșterea glicemiei și a nivelului de insulină. În timp, consumul regulat de cantități mari de zahăr adăugat poate contribui la modificări ale modului în care organismul depozitează grăsimea și poate favoriza acumularea grăsimii viscerale. O băutură carbogazoasă de dimensiune medie de la un restaurant fast-food poate avea aproximativ 590-950 de mililitri. O Coca-Cola de această dimensiune conține aproximativ 44-65 de grame de zaharuri totale, o cantitate apropiată de limita recomandată de 50 de grame sau mai puțin de zahăr adăugat pe zi ori chiar peste aceasta, scrie eatingwell.com.

Alimentele prăjite și carnea procesată grasă sunt frecvent întâlnite în mesele de tip fast-food și pot furniza cantități importante de grăsimi saturate. Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum carnea roșie, untul, untura și seu, dar și în uleiul de cocos și uleiul de palmier. Cercetările au asociat un consum mai ridicat de grăsimi saturate cu o acumulare mai mare de grăsime viscerală.

Alimentele ultraprocesate sunt produse cu ingrediente și aditivi procesați industrial, precum arome, emulgatori și agenți de îngroșare. Chiflele pentru burgeri, sosurile, cartofii prăjiți, băuturile și alte produse din meniurile fast-food pot intra în categoria alimentelor ultraprocesate, în funcție de modul în care sunt preparate.

Dietele bogate în alimente ultraprocesate sunt asociate cu niveluri mai ridicate de grăsime viscerală. Alimentele ultraprocesate pot contribui în mai multe moduri la acumularea acesteia. Conținutul nutrițional al acestor alimente poate varia foarte mult, astfel că simpla încadrare în categoria „ultraprocesate" nu oferă toate informațiile despre un anumit produs. Cu toate acestea, unele alimente ultraprocesate sunt foarte ușor de consumat în exces, ceea ce înseamnă că poate fi mai simplu să ajungi la un aport caloric mai mare decât este necesar. Caloriile în exces contribuie la acumularea de grăsime și la creșterea în greutate.

Alimentele ultraprocesate pot avea, de asemenea, o densitate energetică mai mare și o densitate nutrițională mai scăzută, ceea ce poate contribui la fluctuații ale glicemiei care influențează semnalele de foame și modul în care organismul depozitează grăsimea. În plus, procesarea industrială descompune structura naturală a alimentelor, creând o textură moale, ușor de mestecat, care face ca mâncarea să fie consumată rapid și îngreunează recunoașterea semnalelor de sațietate.

„Prânzurile bazate în principal pe alimente vegetale, în stil mediteranean, s-au dovedit utile în reducerea grăsimii viscerale", spune Harris-Pincus. Concentrează-te pe adăugarea de alimente nutritive în farfurie și combină texturi și arome diferite pentru a evita monotonia.

Folosește proteine slabe ca bază a mesei. Young recomandă să construiești masa în jurul unei surse de proteine slabe - precum pui, tofu, pește sau leguminoase - pentru a favoriza senzația de sațietate, menținând în același timp un aport redus de grăsimi saturate.

Umple jumătate din farfurie cu legume. Legumele fără amidon ar trebui să ocupe cea mai mare parte a farfuriei. Acestea furnizează vitamine, minerale, fibre și apă, contribuind la senzația de sațietate și la sănătatea generală. Un avantaj este că poți mânca o cantitate mare de legume fără amidon, cu un aport caloric redus.

Înlocuiește cerealele rafinate cu cereale integrale. Alegerea cerealelor integrale în locul carbohidraților rafinați poate fi asociată, în timp, cu o cantitate mai mică de grăsime viscerală, posibil datorită conținutului de fibre. Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce duce la creșteri mai controlate ale glicemiei. Încearcă să ocupi aproximativ un sfert din farfurie cu cereale integrale, precum quinoa, orz, pâine sau paste integrale din grâu, orez brun.