Cum mâncăm carbohidarații când vrem să slăbim - sfatul nutritionistului

Postat la: 16.09.2026 |

De fiecare dată când cineva începe un proces de slăbire, apar și primele alimente puse pe lista neagră: pâinea, cartofii, orezul, pastele, dulcele, fructele. De parcă, din momentul în care vrem să slăbim, farfuria trebuie să devină tristă și să ne uităm cu jind la mâncarea pe care o iubeam înainte. Ca și cum am apăsa un buton și de mâine toate aceste alimente gustoase ar trebui să fie oribile.

Nu trebuie, însă, să renunțăm la alimentele care ne plac ca să slăbim. Trebuie să învățăm cât să mâncăm, cu ce să le combinăm și, mai ales, cum să le gătim. Cartoful, orezul și pastele sunt surse de carbohidrați și pot face foarte bine parte dintr-o alimentație pentru scădere în greutate. Nu alimentul în sine este problema, ci cantitatea, modul de preparare și ceea ce punem lângă el.

Când vorbim de cartofi ne gândim doar la cartofi prăjiți, când vorbim de paste doar la paste grele cu carne tocată grasă și cașcaval sau pilafuri foarte grele și grase. Pentru o masă principală, putem avea, orientativ, 150-200 g de cartofi fierți sau copți, 50-60 g de orez cântărit crud sau 60g de paste cântărite uscate. Este importantă această precizare: orezul și pastele se cântăresc înainte de fierbere, iar cartofii îi cântărim după ce sunt curățați și gătiți. După fierbere, 50-60 g de orez crud ajung aproximativ la 130-180 g, iar 60-70 g de paste uscate ajung, de regulă, la aproximativ 140-180 g, în funcție de sortiment și de câtă apă absorb.

Nu sunt însă cifre pe care trebuie să le respectăm cu cântarul în mână la fiecare masă. Sunt repere orientative. Porția potrivită diferă de la o persoană la alta în funcție de necesarul energetic, activitatea fizică, obiectiv și restul alimentației din zi. Mult mai important este să învățăm cum arată o masă echilibrată. De exemplu, cei 150-200 g de cartofi pot fi alături de 120-150 g de carne slabă sau pește și o salată generoasă de legume. Nu mai avem o farfurie plină de cartofi, ci o masă în care fiecare aliment are locul lui.

La fel putem face cu orezul. 50-60 g de orez crud pot deveni o masă foarte bună dacă îi adăugăm 120-150 g de carne, pește sau tofu și cel puțin 200 g de legume de orice fel, după cum avem timp să le gătim sau nu. Iar în cazul pastelor, 60-70 g cântărite uscate pot fi suficiente pentru o masă sățioasă dacă le combinăm cu 100-150 g de proteină: ton, pui, creveți, mozzarella, brânză proaspătă sau leguminoase și cu 200-300 g de legume. Nu uităm să adăugăm și o sursă de grăsime sănătoasă pentru sațietate.

Și să nu uităm de modul în care le gătim. Una este o porție de cartofi fierți sau copți și cu totul altceva este o farfurie mare de cartofi prăjiți. Pastele cu roșii, ton și legume nu sunt același lucru cu pastele cu sos de smântână, bacon și multă brânză. Orezul cu legume și carne nu este același lucru cu un orez înecat în ulei și sosuri. Nu trebuie să ne fie frică de ulei, brânză sau alte grăsimi. Dar trebuie să știm că acestea pot crește foarte repede valoarea energetică a unei mese. 10 g de ulei înseamnă aproximativ 90 kcal.

Pentru că de ce să mâncăm mereu pastele ca pe un fel doi greu, cu mult sos? Putem face o salată de paste cu 60 g de paste uscate, 100-120 g de ton sau mozzarella, roșii cherry, castravete, ardei, rucola și un dressing din iaurt, lămâie, muștar și puțin ulei.

O salată de cartofi poate însemna 150-200 g de cartofi fierți, un ou, ceapă roșie, castravete, ridichi, verdeață și un dressing simplu de iaurt cu muștar și lămâie. Iar o salată de orez poate avea 50-60 g de orez crud, care după fierbere se combină cu 120 g de ton sau pui și o cantitate generoasă de roșii, ardei, castravete și verdeață.

Pentru că dacă îți plac cartofii, pastele sau orezul și îi scoți complet din alimentație timp de trei luni, ce vei face în luna a patra? Cel mai probabil îi vei mânca din nou. Iar dacă până atunci nu ai învățat ce înseamnă o porție potrivită, vei reveni exact la vechile cantități. Așa că da, mâncați cartofi. Mâncați orez. Mâncați paste. Faceți-i parte dintr-o masă echilibrată, puneți lângă ei o sursă bună de proteină și multe legume, folosiți grăsimile cu măsură și încercați și variantele de salată, nu doar preparatele grele și foarte calorice.