• Tweet

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierderea masei musculare este un proces natural. Însă alimentația și mișcarea pot juca un rol important în încetinirea acestui proces și în menținerea forței și mobilității. Un studiu sugerează că o anumită combinație de proteine și exerciții fizice ar putea fi deosebit de eficientă pentru menținerea masei musculare.

Cercetătorii au descoperit că adulții de peste 50 de ani care au combinat proteina din zer cu antrenamentele de rezistență au obținut cele mai bune rezultate în ceea ce privește masa musculară și forța picioarelor, comparativ cu alte combinații de proteine și exerciții, scrie health.com. Studiul, publicat în revista Nutrients, a fost realizat de cercetători de la Taipei Medical University și University of Washington.

Aceștia au evaluat date din 235 de studii controlate, care au inclus aproape 21.000 de participanți cu vârste cuprinse între 50 și 89 de ani. Cercetătorii au analizat mai multe surse de proteine, inclusiv proteina din zer, cazeina, colagenul, proteinele din carne, soia, orez și ovăz, precum și din alte alimente. Acestea au fost analizate atât separat, cât și în combinație cu diferite tipuri de activitate fizică: antrenamente de rezistență, exerciții aerobice și programe care combinau mai multe tipuri de exerciții.

Cercetătorii au evaluat masa musculară, forța și mobilitatea participanților. Pentru mobilitate au fost folosite teste precum viteza de mers, testul „ridică-te și mergi" (Timed Up and Go) și teste de echilibru. Rezultatele au arătat că proteina din zer asociată cu antrenamentele de rezistență a fost combinația care a dus la cele mai mari îmbunătățiri ale masei musculare și forței picioarelor.

În ceea ce privește mobilitatea, cea mai eficientă combinație a fost proteina din zer alături de un program de exerciții care includea mai multe tipuri de mișcare. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea mușchilor. Le găsim atât în alimente de origine animală, cât și în cele de origine vegetală, însă fiecare sursă are o compoziție diferită.

Proteina din zer este obținută din laptele de vacă și conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a repara și construi fibrele musculare. Unul dintre cei mai importanți este leucina, un aminoacid esențial care stimulează sinteza proteinelor musculare și contribuie astfel la menținerea și dezvoltarea masei musculare.

„Dacă nu ai suficientă leucină, organismul nu poate începe procesul de sinteză a proteinelor și, implicit, de formare a masei musculare", explică Anya Grechka, dietetician. Totuși, asta nu înseamnă că proteina din zer este singura modalitate de a obține leucină.

Persoanele care nu consumă produse lactate, fie din cauza unei alergii, fie pentru că preferă o alimentație bazată pe produse vegane, pot obține leucină și din alte surse de proteine. „Zerul este pur și simplu cea mai rapidă modalitate de a ajunge la cantitatea necesară", spune Grechka.

​Proteina nu face însă totul de una singură. Pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, o alimentație corectă trebuie combinată cu mișcarea.

Atunci când folosim greutăți, benzi elastice sau chiar propria greutate corporală, mușchii sunt solicitați. Organismul răspunde la această solicitare prin procese care contribuie la repararea și dezvoltarea țesutului muscular. Cu alte cuvinte, proteinele și antrenamentele de forță se completează.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) recomandă adulților în vârstă să facă exerciții pentru întărirea musculaturii cel puțin două zile pe săptămână. Mark Kovacs, fiziolog specializat în performanță, consideră însă că, pentru antrenamentele de rezistență cu greutăți, trei-patru zile pe săptămână ar fi ideal.

În schimb, exercițiile funcționale cu greutatea propriului corp, mai ales cele care includ și elemente de mobilitate, pot fi făcute aproape zilnic.

Nu este nevoie ca toate exercițiile să fie făcute într-o sală de fitness. Poți introduce mai multă mișcare chiar în rutina zilnică: câteva fandări în timpul unei pauze de la serviciu sau exerciții pentru brațe folosind un scaun, de exemplu.

Pe măsură ce devii mai puternic, activitățile de zi cu zi pot deveni mai ușoare.

„Vei putea merge mai mult, vei putea ridica greutăți mai mari, vei avea un echilibru mai bun, iar activitățile obișnuite de zi cu zi vor deveni mai ușoare sau nu vor deveni mai dificile pe măsură ce îmbătrânești", explică Kovacs.

Nu există o vârstă anume la care trebuie să începi să ai grijă de masa musculară. Totuși, după vârsta de 30 de ani, merită să fii mai atent la acest aspect.

Organismul construiește în mod natural masă musculară în copilărie, adolescență și la începutul vieții adulte. În jurul vârstei de 30-35 de ani începe însă pierderea treptată a masei musculare, iar în jurul vârstei de 65 de ani procesul se poate accelera.

Pierderea excesivă a masei musculare, cunoscută sub numele de sarcopenie, poate crește riscul de căderi și accidentări.

De aceea, păstrarea unei mase musculare cât mai bune de-a lungul vieții poate contribui nu doar la un corp mai puternic, ci și la menținerea mobilității și a independenței la vârste înaintate.

Sunt tineri, nu fumează, mănâncă sănătos, multe fructe și legume... și totuși riscă acest tip de cancer. Care e explicația
Câtă proteină ar trebui să consumi

Potrivit Dietary Guidelines for Americans, aproximativ 50% dintre femeile și 30% dintre bărbații cu vârsta de 71 de ani și peste nu ating recomandările privind consumul de alimente bogate în proteine.

National Council on Aging recomandă adulților cu vârsta de cel puțin 65 de ani să urmărească un aport de aproximativ 1-1,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Cercetarea de față indică faptul că proteina din zer poate fi o opțiune utilă, însă asta nu înseamnă că trebuie să te bazezi exclusiv pe pudre proteice. Laptele, brânza de vaci și iaurtul sunt surse de proteine din zer și pot contribui la aportul zilnic de proteine.

Carnea și ouăle sunt surse bune de proteine, dar alimentația poate fi completată cu nuci, fasole, mazăre, pește și produse lactate.

Suplimentele, inclusiv pudra de proteine din zer, pot fi utile atunci când este dificil să obții necesarul de proteine doar din alimentație. Cantitatea de proteine diferă însă de la un produs la altul și în funcție de dimensiunea porției.

Pierderea masei musculare este o parte normală a procesului de îmbătrânire. Însă asta nu înseamnă că suntem complet lipsiți de control asupra acestui proces.

Alimentația, aportul suficient de proteine și activitatea fizică regulată pot influența cât de repede și cât de mult ne afectează pierderea masei musculare. „Putem influența cât de repede și cât de sever suntem afectați de pierderea masei musculare", spune Anya Grechka.