• Tweet

Legumele și fructele proaspecte, oleaginoasele, peștele gras și uleiurile sănătoase (precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de pește), toate sunt alimente care îți pot proteja inima.

Peștele gras

Pentru sănătatea inimii, consumă somon, cod, ton, păstrăv, macrou sau fructe de mare. Peștii grași conțin acizi grași omega-3, recunoscuți pentru beneficiile aduse sănătății inimii. Omega-3 pot avea un rol protector în riscul de a dezvolta boli de inimă și pot reduce ușor riscul de evenimente cardiovasculare și aritmii. Consumă minim 2 porții de 125 g pe săptămâna, alături de o salată generoasă. Totodată, consumul de pește este asociat cu un risc mai scăzut de depresie și mortalitate.

Studiile au arătat că dacă alegi să consumi constant pește, poți avea niveluri mai scăzute de colesterol total, trigliceride din sânge, zahăr din sânge și tensiune arterială sistolică.

Dacă nu mănânci pește, ia în considerare uleiul de pește, care este o altă opțiune pentru a obține doza zilnică de acizi grași omega-3. Suplimentele cu ulei de pește reduc trigliceridele din sânge, îmbunătățesc funcția arterială și scad tensiunea arterială. Alte suplimente de omega-3, cum ar fi uleiul de krill sau uleiul de alge, sunt alternative populare.

Legume proaspete

Include în dieta ta salată verde, spanac, rucola, andive, sparanghel, roșii, ardei, castraveți, ridichi, gulii, ceapă, broccoli, conopidă, dovlecel, ciuperci, varză albă/ roșie, varză de Bruxelles, Kale, napi, vinete, morcov, țelină, sfeclă, alge.

Servește întotdeauna o salată generoasă la mesele care conțin carne sau brânză, pentru a scădea absorbția grăsimilor. Nu uita, cu cât ai mai multe culori în farfurie, cu atât obții mai mulți antioxidanți în dieta ta!

Legumele sunt recunoscute pentru bogăția lor de vitamine, minerale și antioxidanți, fiind o sursă excelentă de vitamina K. Legumele ajută la protejarea arterelor și susțin coagularea corectă a sângelui. De asemenea, sunt bogate în nitrați, care s-a dovedit că reduc tensiunea arterială, scad rigiditatea arterială și îmbunătățesc funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge.

Conform unei analize a opt studii, creșterea consumului de legume cu frunze verzi a fost asociată cu o incidență cu până la 16% mai mică a bolilor de inimă. Un alt studiu care a implicat 29.689 de femei a arătat că un aport ridicat de legume cu frunze verzi a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de boală coronariană.

Fructe proaspete sau uscate

Concentrează-te în special pe consumul fructelor de pădure (afine, fragi, mure, zmeură, coacăze, căpșuni, măceșe, acai berry, maqui), dudelor, merelor, citricelor (grapefruit, portocale, portocale roșii), strugurilor, prunelor, pepenelui, mango, rodiilor, etc.

Servește fructele la micul dejun, ca gustări între mese, ori pe post de desert în loc de „ceva dulce", pentru reenergizare. Atenție, toate fructele au zahăr, consumă-le înainte de ora 18.00, mai ales dacă vrei să scazi în greutate

Studiile arată că fructele de pădure pot reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.

Aceste fructe sunt pline de nutrienți importanți care joacă un rol central în sănătatea inimii. Sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți precum antocianinele, care protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă.

Un studiu pe 33 de adulți cu obezitate a arătat că două porții de căpșuni zilnic, timp de 4 săptămâni, au îmbunătățit semnificativ rezistența la insulină și colesterolul LDL (rău).

Avocado

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care au fost legate de niveluri reduse de colesterol și un risc mai scăzut de boli de inimă.

Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient care este esențial pentru sănătatea inimii. De fapt, doar un avocado furnizează 975 de miligrame de potasiu, sau aproximativ 28% din cantitatea de care ai nevoie zilnic.

Un studiu a analizat efectele a trei diete de scădere a colesterolului la 45 de persoane supraponderale și obeze, unul dintre grupurile de testare consumând un avocado pe zi.

Grupul care a consumat avocado a înregistrat reduceri ale colesterolului LDL (rău), inclusiv niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) mic și dens, despre care se crede că crește semnificativ riscul de boli de inimă.

Cereale integrale, leguminoase/ boabe

Obișnuiește-te să consumi zilnic fulgi sau tărâțe de grâu, ovăz, orz, hrișcă, orez integral, paste integrale, fasole boabe (neagră, roșie, pestriță,etc), linte, năut, soia boabe.

Bogate în fibre, pe lângă scăderea colesterolului rău, ajută la îmbunătățirea tranzitului digestiv și la eliminarea constipației. Consumă-le dimineața, cu lactate slabe și fructe sau la prânz cu o garnitură de legume, nu seara.

Carbohidrații rafinați cresc riscul de boală coronariană, însă cerealele integrale sunt protectoare. Una sau două porții zilnic din aceste alimente scad riscul acestei boli cu aproximativ 10% până la 20%.

Mai multe studii au descoperit că includerea mai multor cereale integrale în dieta ta poate aduce beneficii sănătății inimii.

Conform unei analize a 45 de studii, consumul a trei porții de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc cu 22% mai mic de boli de inimă.

Semințe, oleaginoase

Aici poți include semințe de în, susan, mei, alune, nuci, migdale.

Pot constitui gustări excelente care taie foamea, dar, atenție la cantitate, au peste 500 calorii/100 g. Alege-le întotdeauna crude, pentru că prin prajire își pierd toate grăsimile bune și devin chiar nocive.

Nucile sunt o sursă excelentă de fibre și micronutrienți precum magneziu, cuprul și manganul. Cercetările arată că includerea câtorva porții de nuci în dieta ta poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Unele studii au descoperit că un consum regulat de nuci este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă. Un studiu din 2009 care a inclus 365 de participanți a arătat că dietele suplimentate cu nuci au dus la scăderi mai mari ale colesterolului LDL (rău) și total.

Ulei de măsline extravirgin, de semințe de in, de struguri, de rapiță

Uleiul de măsline este un element de bază în dieta mediteraneană, benefic pentru sănătatea inimii, lucru confirmat de studii. Uleiul de măsline este plin de antioxidanți, care pot ameliora inflamația și pot reduce riscul de boli cronice. Este bogat în acizi grași mononesaturați, pe care multe studii i-au asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii.

Uleiul de măsline este bogat în acid oleic și antioxidanți și s-a dovedit a fi util în prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale.

Un studiu care a implicat 7.216 adulți cu risc crescut de boli de inimă a arătat că cei care au consumat cel mai mult ulei de măsline aveau un risc cu 35% mai mic de a dezvolta boli de inimă.

În plus, un aport mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un risc cu 48% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă.

Profită de numeroasele beneficii ale uleiului de măsline stropindu-l peste preparatele gătite sau adăugându-l în vinegrete și sosuri.

Nu prăji în ulei, adăugă-l pe cât posibil la finalul preparării mâncării, pentru a-i păstra proprietățile curative. Atenție la cantitate! O lingură de ulei, de orice tip, are 100 de calorii!