• Tweet

Când vine vorba de a obține toate beneficiile alimentelor pe care le consumi, uneori unu plus unu fac trei. Aceasta este puterea „sinergiei nutriționale” – un concept despre care medicii și dieteticienii spun că ar trebui să știe toată lumea.

„Pe scurt, anumite combinații de alimente funcționează mai bine în duet decât separat”, spune Jess DeGore, nutriționist dietetician autorizat. „Împreună, ele îmbunătățesc capacitatea organismului de a absorbi și utiliza anumiți nutrienți, ajutându-te să obții beneficii maxime. Acest lucru contribuie la susținerea imunității, a nivelului de energie, a digestiei și nu numai.”

Folosirea acestui concept este o modalitate eficientă de a crea mese mai sănătoase și mai bine gândite. „Oamenii întreabă adesea care nutrient este cel mai important pentru sănătate, dar cheia reală este să consumăm o varietate de alimente integrale”, spune Caitlin Self, specialist în nutriție. „Partea interesantă este că există foarte multe duo-uri alimentare cu efecte sinergice pe care le poți include în dietă.”

Spanac și suc de lămâie

Câteva picături de suc de lămâie peste spanac fac mai mult decât să-i îmbunătățească gustul. Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului, iar cercetările arată că asocierea acestor nutrienți în aceeași masă este mai eficientă decât consumul lor separat.

„Fierul este un nutrient important, în special pentru sănătatea sângelui. Deoarece fierul din sursele vegetale, precum spanacul, nu este la fel de ușor de absorbit ca cel din produsele de origine animală, are nevoie de un mic impuls din partea vitaminei C”, explică Michelle Caravella, dietetician și fondatoarea Normalizing Nutrition. „În plus, gătirea spanacului crește disponibilitatea fierului.”

Alte combinații inteligente sunt citricele, pepenele galben sau căpșunile (bogate în vitamina C) alături de alimente bogate în fier, precum lintea, quinoa sau tofu. Marinarea cărnii în suc de citrice este, de asemenea, o metodă bună de a îmbunătăți absorbția fierului.

Morcovi și ulei de măsline

Gătirea morcovilor, mai ales cu ulei de măsline, îi poate face și mai nutritivi. Acest lucru se datorează faptului că beta-carotenul – un antioxidant prezent în morcovi – este liposolubil, ceea ce înseamnă că organismul îl absoarbe mai bine în prezența grăsimilor sănătoase.

Corpul transformă beta-carotenul în vitamina A, esențială pentru vedere, funcționarea sistemului imunitar și creșterea celulară.

Salate verzi și ulei de măsline

Morcovii nu sunt singurele legume care beneficiază de un strop de ulei de măsline. Grăsimile ajută organismul să absoarbă vitaminele A, D, E și K, ceea ce face din uleiul de măsline un dressing excelent pentru salate.

„Unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poți face este să adaugi un dressing pe bază de ulei de măsline la următoarea ta salată”, spune Caravella. „O salată diversificată conține adesea multe vitamine liposolubile, iar dressingul furnizează grăsimea necesară pentru o absorbție mai bună a nutrienților.”

Vitamina A se găsește în roșii și ardei roșii, vitamina D în ciuperci, vitamina E în nuci și semințe, iar vitamina K în legumele cu frunze verzi, broccoli și varza de Bruxelles.

Ouă și fructe de pădure

Știai că asocierea fibrelor cu alimentele bogate în colesterol poate avea beneficii pentru sănătatea inimii?

„Fibrele solubile se transformă într-o substanță gelatinoasă în sistemul digestiv, care captează colesterolul și împiedică absorbția acestuia în sânge”, explică Self. „Cu alte cuvinte, organismul gestionează mai bine colesterolul atunci când există fibre care ajută la eliminarea excesului.”

De aceea, ouăle, care conțin colesterol, și fructele de pădure, bogate în fibre, formează un duo excelent. Alte garnituri bogate în fibre pentru ouă sunt merele, perele, fasolea, avocado și cerealele integrale.

Ouă și legume crude

Ouăle consumate alături de legume crude oferă un plus de nutrienți. Un studiu a constatat că consumul a trei ouă întregi împreună cu o salată a crescut absorbția carotenoizilor – fitonutrienți cu efecte antioxidante și antiinflamatoare – de până la opt ori comparativ cu consumul salatei singure.

Somon și broccoli

Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului. Astfel, somonul (care conține vitamina D) și broccoli (o sursă bună de calciu) reprezintă o combinație ideală pentru menținerea sănătății oaselor.

Tonul, gălbenușurile de ou și tofu sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D și pot fi asociate cu alimente bogate în calciu, precum varza kale, varza creață sau produsele lactate fortificate.

Turmeric și piper negru

Turmericul este bogat în antioxidanți care protejează celulele, însă beneficiile sale sunt amplificate atunci când este consumat împreună cu piper negru.

Piperul crește biodisponibilitatea turmericului, ajutând organismul să absoarbă mai eficient compușii săi benefici pentru sănătate. Așa că, data viitoare când prepari un latte cu turmeric sau un stir-fry, nu uita să adaugi un praf de piper.

Zmeură și ciocolată neagră

Data viitoare când ai poftă de ceva dulce, încearcă zmeura cu ciocolată neagră. Potrivit cercetărilor, combinarea pudrei de cacao cu zmeura poate amplifica semnificativ efectele antioxidante ale ambelor alimente.

Orez și fasole

Fasolea este o sursă excelentă de proteine, dar are o limitare: nu conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie.

Consumul unei varietăți de proteine ajută la obținerea tuturor aminoacizilor esențiali. Astfel, asocierea dintre o proteină vegetală și o cereală, precum fasolea și orezul, creează o masă bogată în proteine.

„Consumate separat, le lipsesc anumiți aminoacizi esențiali, însă împreună oferă toți cei nouă aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singur”, spune Caravella. „Acest duo este deosebit de benefic pentru persoanele care urmează în principal o dietă bazată pe plante.”

Pâine integrală și unt de arahide

Pâinea integrală și untul de arahide reprezintă un alt duo puternic de proteine vegetale. Fiecare conține aminoacizii care îi lipsesc celuilalt, astfel încât, împreună, furnizează toți aminoacizii esențiali.

Ideal este să alegi o pâine care are ca prim ingredient făina integrală. De asemenea, poți adăuga felii de banană în sandviș pentru un aport suplimentar de fibre și potasiu.